Allenamento – Periodo di Transizione

Nel periodo di transizione l’uso della bicicletta non deve essere finalizzato allo sviluppo di una o più capacità, ma deve essere visto come un modo per mantenere il benessere psicofisico.

La stagione agonistica è ormai finita, solo i più caparbi hanno voglia di partecipare alle ultime prove disponibili in calendario. È il momento di tirare le somme di una stagione che, come è normale che sia, ha avuto alti e bassi. Ci si chiede cosa non ha funzionato in un determinato periodo quando la condizione stentava a salire, oppure quale è stato l’allenamento che ha consentito, in un altro periodo, di raggiungere la forma. Se l’allenamento è stato frutto dell’improvvisazione, queste domande non hanno quasi mai una risposta precisa. Infatti, gli adattamenti positivi o quelli negativi legati alla prestazione sportiva non sono quasi mai legati a singoli fattori contingenti, ma sono la sommatoria di carichi di allenamento ripetuti nel corso di uno o più mesi. È proprio per questo motivo che noi sosteniamo la necessità, anche per i cicloamatori, di una razionale programmazione (stabilire gli esercizi e le modalità esecutive più idonee da adottare) e una periodizzazione (suddivisione dell’anno in diversi periodi di preparazione) dell’allenamento. Questa, a nostro avviso, è l’unica strada che permette di comprendere, nel corso degli anni, quale è l’effettivo limite personale e consente ad ognuno, anno dopo anno, di sfruttare al massimo le proprie potenzialità, limitando i rischi derivanti da una preparazione non personalizzata.

Il periodo di transizione
Dopo aver passato diversi mesi in sella alla specialissima, percorrendo migliaia di kilometri, è giusto prevedere un periodo di notevole alleggerimento dell’attività. L’uso della bicicletta o lo svolgimento di altre attività motorie non deve essere finalizzato allo sviluppo di una o più capacità, ma deve essere visto come un modo per mantenere il benessere psicofisico, senza troppi stress. Tale periodo viene definito di transizione, perché rappresenta un ponte ideale tra la fine della stagione agonistica e l’inizio di una nuova fase di preparazione. Se la stagione è stata particolarmente pesante, è possibile prevedere un breve periodo di assoluto riposo. Il periodo di transizione deve avere una durata non superiore ai venti giorni, soprattutto se abbiamo deciso di interrompere qualsiasi tipo di attività motoria. Infatti, in base al principio della continuità del carico, una fase di riposo troppo lunga può far calare le capacità condizionali acquisite e provocare, a causa della riduzione delle calorie consumate nel corso della settimana, un improvviso innalzamento della percentuale di grasso corporeo. In questo caso siamo costretti a impiegare un tempo più lungo per ritornare ai livelli raggiunti nell’anno precedente, riducendo quindi il tempo da utilizzare per riprendere allenamenti più impegnativi, necessari per una crescita costante della prestazione.

La preparazione generale
Subito dopo il periodo di transizione inizia il cosiddetto periodo di preparazione generale. La durata è correlata con due fattori fondamentali: il livello di prestazione e la collocazione temporale degli appuntamenti agonistici più importanti della stagione.

Il livello di prestazione
Coloro i quali hanno alle spalle molti anni di attività e hanno ormai raggiunto una condizione fisica generale buona possono ridurre il periodo di preparazione generale a due mesi. Al contrario, chi si è avvicinato al ciclismo da poco tempo e ha una scarsa dimestichezza con l’attività fisica, ha bisogno di un lungo periodo di condizionamento generale (oltre i due mesi).

La collocazione delle gare
La durata del periodo generale è influenzata anche dal tempo intercorrente tra l’inizio della preparazione e il periodo nel quale si intende arrivare alla massima condizione. In altre parole, se si decide di puntare a gare collocate nei mesi di maggio o giugno, si ha tutto il tempo per fare un lungo periodo di preparazione generale. Viceversa, se si intende partecipare in ottime condizioni nella prima parte della stagione (marzo-aprile), è necessario ridurre tale periodo.

Il periodo generale
Il periodo di preparazione generale inizia, solitamente, nel mese di novembre e, come abbiamo visto, può protrarsi anche fino al mese di gennaio. Nel corso di questo lungo periodo di preparazione si punta ad ottenere: una buona muscolazione di base soprattutto per i distretti muscolari di sostegno alla pedalata (addominali, dorsali, lombari e braccia); un incremento della forza a carico degli arti inferiori (potenziamento muscolare); un incremento della capacità aerobica generale (efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e dell’apparato respiratorio); una graduale e costante riduzione della percentuale di grasso corporeo (mobilizzazione lipidica). Tutto il periodo può essere suddiviso in due parti: una prima fase dedicata a lavori leggeri, come ad esempio esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi per la muscolatura e sedute di resistenza a frequenze cardiache al di sotto del fondo lungo (fondo lento o fondo intermedio); nella seconda parte del periodo, invece, si aumenteranno progressivamente i carichi di lavoro, sia di resistenza che quelli per il rafforzamento muscolare. Tale suddivisione è necessaria soprattutto per quanto concerne il lavoro di muscolazione: l’apparato tendineo articolare, infatti, richiede, rispetto a quello muscolare, un periodo di adattamento più lungo. In altre parole, anche se la nostra muscolatura è in grado di sopportare sovraccarichi anche piuttosto elevati, dobbiamo tenere conto che i tendini e i legamenti non hanno ancora questa capacità. Quindi è importante, per evitare possibili infortuni, un sufficiente lasso di tempo da dedicare ad esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi che consentano a tutte le strutture deputate al movimento di poter sopportare, in un secondo momento e senza inconvenienti, carichi di lavoro anche elevati.

Una buona muscolazione
L’attività in palestra è senza dubbio la più idonea per poter ottenere gli obiettivi legati al raggiungimento di una buona muscolazione di base e all’incremento della forza soprattutto per i distretti muscolari degli arti inferiori. Nella prima parte del periodo di preparazione generale, della durata di almeno quindici giorni, si eseguiranno esercizi a corpo libero per la muscolatura coinvolta nel gesto ciclistico. In questa prima parte della preparazione si utilizzerà il metodo delle serie e delle ripetizioni nel quale ciascun esercizio viene eseguito più volte, intervallato da fasi di recupero. La seconda parte del periodo è invece dedicata al potenziamento vero e proprio, abbinato, per i soggetti con un buon livello di preparazione, a lavori specifici in bicicletta di forza resistente (salite di forza resistente). La parte centrale della seduta in palestra viene impostata con due diversi tipi di metodi: quello delle serie e ripetizioni per i distretti muscolari degli arti inferiori e quello a circuito per la muscolatura del busto e degli arti superiori. Il metodo a circuito consiste nell’eseguire tutti gli esercizi in sequenza, prevedendo una fase di recupero al termine dell’ultimo esercizio stabilito.

Allenamento per la resistenza
Lo sviluppo della capacità aerobica si ottiene attraverso le attività di fondo anche alternative al ciclismo (corsa a piedi, sci di fondo, nuoto, pattinaggio, ecc.) svolte secondo il metodo continuo. Tale metodo prevede un’andatura costante protratta per un tempo prolungato (fino a due ore in caso di uscite in bicicletta) a un ritmo non elevato (non superiore al fondo lungo). Se il tempo a disposizione nella settimana non è sufficiente per svolgere sedute di resistenza, oltre a quelle per il potenziamento, si può optare per un’unica seduta in palestra. Dopo gli esercizi a corpo libero, si effettua un circuito cardiovascolare di durata variabile (da 30 a 50 minuti) utilizzando i macchinari disponibili.

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