Come Configurare i Comandi di una Mountain Bike

La nostra guida passo dopo passo vi spiega come impostare il manubrio e i comandi per una pedalata ottimale e la comodità personale.

Taglio manubrio
Se siete stretti di spalle potreste trovare i manubri moderni un po’ troppo larghi, ma prima di tagliarli fate scivolare le manopole e i comandi di 5 mm da entrambe le terminazioni, poi correte per un mese e vedete se la nuova posizione è più comoda. Se lo è, allora tagliate le estremità con un seghetto per metallo. Se avete un manubrio in carbonio, avvolgete l’area da tagliare con nastro adesivo di carta per ridurre il rischio di delaminazione.

Rotazione manubrio
I manubri hanno un certo livello di inclinazione posteriore e molti hanno anche alcuni gradi verso l’alto. Ruotando il manubrio nella chiusura dell’attacco cambia la posizione dei controlli. Come posizionerete il manubrio dipenderà dal gusto personale e dallo stile di guida, ma la maggioranza dei corridori opta per una posizione dove la sezione in salita (fra le curve) è vicina alla verticale. Ciò consente una posizione neutrale dei comandi sul manubrio.

Angolazione manubrio
Allentate i bulloni di chiusura dello sterzo dell’attacco e date uno strattone al manubrio per liberare l’attacco. Non lasciate che sia così allentato al punto da oscillare o sarà difficile mantenere l’attacco nella corretta posizione mentre si stringono i bulloni. Con la ruota davanti tenuta saldamente fra le ginocchia, fate regolazioni fini fino a trovare la posizione in asse. Possono volerci alcuni minuti e un po’ di attenzione per eseguire correttamente l’operazione.

Chiusura bulloni
Usate un set di chiavi a brugola a sfera con manico a T e girate fino a quando la testa del bullone non entra nella sua sede. La maggior parte dei bulloni di chiusura richiede una pressione compresa tra 3 e 6 Nm. Vi raccomandiamo di usare una chiave dinamometrica per bici, ma se non ce l’avete, è la stessa forza che usereste per aprire una maniglia.

Attacco manubrio
Stringere regolarmente e accuratamente i bulloni dell’attacco manubrio è essenziale per una postura comoda e sicura. I due bulloni superiori non devono assolutamente essere chiusi al punto che la parte superiore del frontale tocchi la parte superiore dell’attacco, lasciando i due bulloni inferiori a malapena inseriti nel filetto. Ciò distribuisce male la forza di chiusura dell’attacco e può causare gravi danni al manubrio.

Bolt bolance
I bulloni su un lato dell’attacco possono allentarsi mentre si stringono quelli sull’altro lato. Per evitare che ciò accada è necessairo procedere a x. Avvitate tutti i bulloni con le dita, quindi stringete il bullone superiore di destra di due giri, poi quello inferiore di sinistra, quello superiore di sinistra e infine il bullone inferiore di destra, sempre di due giri. Seguite lo schema mantenendo regolare la distanza tra la piastra frontale e l’attacco.

Presa
Vi raccomandiamo di scegliere manopole adatte a diverse condizioni climatiche. Scegliete un set che si adatti alla taglia della vostra mano e preferite una gomma più morbida per il comfort. Alcuni marchi (come Specialized) producono manopole con solo un bullone interno, particolarmente piacevole se correte senza guanti.

Posizione freni
Le bici escono dalla fabbrica o dal rivenditore con tutti i comandi compressi verso il bordo interno della manopola. Ciò conferisce ordine, ma riduce la possibilità di usare i comandi al massimo potenziale. Per esempio, vi forza a schiacciare la leva del freno vicino al suo perno. Spostate le leve all’interno così che le dita per frenare usino gli ultimi 3 cm della leva. Questo vi dà la massima azione della leva e un controllo migliore della morsa.

Distanza leve
Risulta essere fondamentale che possiate raggiungere facilmente le leve con le dita. Molti freni sono settati con le leve completamente esterne, ciò significa che mani piccole faticheranno a raggiungerle. Molti modelli hanno una regolazione per una chiave a brugola da 2 o 2,5 mm vicino al perno della leva, che va utilizzata per regolare la posizione di riposo della leva. Dedicate un po’ di tempo a questa regolazione per trovare la posizione ottimale.

Angolazione leve
Potete regolare l’angolo delle leve dei freni allentando i bulloni e stringendo la chiusura attorno al manubrio. Per prevenire tensione ai polsi, regolate i freni in modo che la leva cada più o meno in linea con l’angolo delle vostre braccia quando vi sedete in sella. I corridori che fanno molte discese potrebbero voler posizionare le leve più in alto, vicino all’orizzontale, perché spesso si trovano più indietro rispetto alla normale posizione in sella.

Comandi
Spostate i manettini delle marce su una posizione del manubrio dove potete accedere facilmente alle levette senza che queste blocchino le leve dei freni. Controllate spingendo le levette per tutto il loro completo arco di movimento.

Regolazione Gripshift
La popolarità del Gripshift può anche essere in calo, ma è ancora un ottimo sistema di comando del cambio. Assicuratevi che l’alloggiamento di plastica del cambio non ostacoli l’azione della leva del freno. Correggete l’eventuale problema distanziando il Gripshift di pochi millimetri. Controllate anche che il cambio sia ben attaccato al manubrio e che sia orientato in modo che tutte le marce siano selezionabili con una sola rotazione della mano.

Applicazione di pasta al carbonio
La fibra di carbonio è un materiale molto resistente ma può essere anche fragile se trattato nella maniera sbagliata. Dura tanto se proteggerete il manubrio usando una pasta specifica, che agisce come un grasso ma ha una composizione microscopica di milioni di piccole palline sintetiche che aiutano a ridurre lo spazio nella chiusura dell’attacco manubrio, riducendo così le possibilità di danneggiamento o rottura.

Come Scegliere una Bici per una Donna

Le cicliste hanno ormai più scelta che mai, quando si tratta di comprare una bici, perché le opzioni per il gentil sesso si stanno facendo sempre più ricche e interessanti. Non c’è una definizione univoca di “bicicletta femminile”, ma la differenza principale tra quelle da donna e le unisex sta nella geometria, come spiega Neil Atkinson di British Cycling. “Le biciclette da donna hanno una geometria fatta apposta, più adatta a quel che i produttori ritengono sia un generico corpo femminile, cioè più basso, con braccia più corte e gambe più lunghe”, afferma. “Questo significa che il tubo superiore sarà più corto, l’angolo della sella sarà più pronunciato e il reggisella sarà più corto, il che riduce in generale la lunghezza della struttura, e risulta in una bicicletta meno allungata. Componenti come le manopole, le pedivelle e perfino le ruote possono essere più piccole, per adeguarsi a cicliste più minute”. la scelta è vostra Comunque, il semplice fatto che una bicicletta sia considerata “da donna” non significa che sia quella giusta per voi. Dopotutto, non tutte le donne sono uguali, quindi potreste trovare più comoda una bici unisex, soprattutto, come dice Neil, se siete piuttosto alte o, considerando il fatto che le biciclette da donna costringono a pedalare in posizione più eretta, se volete una postura più aggressiva o da corsa. L’allenatrice di ciclismo e fisioterapista della squadra di triathlon della Nuova Zelanda Louisa Edmonston afferma che la chiave per avere una bicicletta adatta al proprio corpo è sceglierla delle giuste misure, a prescindere dal fatto che sia da donna o unisex. “Dopodiché, ci sono molti cambiamenti che si possono effettuare, riguardo alle dimensioni e alla lunghezza delle componenti, in modo che la bici sia adatta a chi deve usarla”, commenta. Neil raccomanda di scegliere un settaggio professionale, ma spiega anche che, quando si provano delle bici unisex, è importante non sentirsi troppo allungati, anche quando l’altezza della sella si può regolare correttamente. “Se si è troppo tesi in sella, si possono causare problemi al fisico, tra cui dolori alla parte lombare della schiena, poca spinta e difficoltà nella gestione del mezzo”. Inoltre, avverte che limitarsi a ridurre una struttura unisex può causare problemi, perché la punta del piede del ciclista, al massimo della spinta in avanti, può colpire la ruota anteriore. Altri problemi piuttosto comuni che le donne si trovano ad avere con le bici unisex includono selle scomode e difficoltà a raggiungere i freni, a causa delle mani più piccole. Ma, come dice Louisa, si può scegliere una struttura delle giuste dimensioni e sistemarne i dettagli. Dunque, se avete scelto di comprare una bici unisex, o volete sistemarne una che è già in vostro possesso, ecco sei semplici cambiamenti che Neil e Louisa raccomandano di fare, per migliorare la performance e la comodità.

Sella
“I dolori causati dalla sella delle bici sono stati così comuni alle atlete che facevano parte della squadra ciclistica britannica durante gli allenamenti per le Olimpiadi di Londra del 2012 che si sono dovute creare delle specifiche selle personalizzate per ognuna di loro”, racconta Neil. Se la sella è scomoda, può causare dolore durante la pedalata, costringendovi a cambiare continuamente posizione e impedendovi di concentrare l’energia nella pedalata. Magari non potete permettervi una sella costruita su misura, ma potete cambiarla con un modello specificamente pensato per le donne. Sceglietene una con la parte anteriore divisa, poiché limiterà la pressione, ma comunque trovare la sella giusta è una questione personale, quindi provatene diverse prima di comprarla.

Reggisella
Se il reggisella è rivolto all’indietro, potete rigirarlo, così da rendere più acuto l’angolo della sella e permettere “accorciare” di fatto la bici. Attenzione, però, perché vi sposterete in avanti rispetto alla guarnitura, il che potrebbe rendere meno efficace la vostra pedalata, o crearvi problemi, a lungo andare, a carico delle ginocchia.

Tubo del manubrio
Le donne hanno di solito il torso più corto rispetto agli uomini, il che comporta una presa difficoltosa, troppo in avanti o troppo in basso, sulle manopole. Questo può causare dolore al collo, ai polsi o alla zona lombare. Inserire un tubo sterzo più corto è semplice ed economico. Tuttavia, evitate di scendere oltre gli 80 mm, o sarà difficile governare la bici.

Larghezza del manubrio
Per avere un controllo perfetto e la massima comodità, la sbarra dello sterzo deve avere più o meno la stessa larghezza delle vostre spalle. Un buon modo per cominciare è misurare la lunghezza tra le due protuberanze ossee sul davanti delle spalle, e aggiungerci un paio di centimetri, così che le braccia si possano allargare in modo naturale.

Pedivelle
Delle pedivelle più corte possono essere una soluzione se vi trovate a toccare la ruota anteriore con la punta dei piedi. Inoltre, se siete minute, potreste scoprire che delle pedivelle più corte sono più facili da far girare, e affaticherete meno anche polsi e mani. La Shimano produce delle pedivelle regolabili e la Specialized vende semplici anelli che riducono la distanza dalle pedivelle.

Come Scegliere la Bici Giusta

Per pedalate generiche, come quelle di chi si reca al lavoro, una bici robusta è preferibile a una supertecnica. Ma se volete qualcosa in più, che vi possa regalare qualche soddisfazione anche nel tempo libero, allora occorre osare, anche se consapevolmente. Per esempio, che materiale scegliere, per il telaio, tra lega, acciaio e carbonio? È uno dei fattori
che incide maggiormente sul prezzo.

Aspettatevi un livello di entrata da 400 euro per un telaio in acciaio o in alluminio. Da qui in avanti, il mercato è dominato da telai in alluminio oversized. Verso i 1000 euro inizia ad apparire il carbonio, nella forcella e occasionalmente nel telaio. A prescindere dal materiale, una bici da corsa sarà sempre più veloce di una da città. Vi piace andare rilassati? Potete farlo. Volete spingere? Idem. Le bici da strada sono senz’altro più versatili, in questo senso. Tutte le varianti di questo genere, dalla quella da corsa a quella dedicata a percorsi più lunghi, hanno questa capacità di garantire una pedalata facile e veloce. Le differenze che ci sono tra loro possono essere fondamentali, come per esempio può essere la sella, sulle bici da percorsi lunghi. Le bici da strada, comunque, possono essere settate un po’ più da battaglia per assolvere a scopi da pendolare, dotandole di parafanghi e gomme più consistenti.

Ottimi sono anche i freni a disco. Presenza ormai irrinunciabile sulle mountain bike, i freni di questo tipo garantiscono un livello di sicurezza mostruoso, soprattutto sul bagnato. La crescente popolarità dei freni a disco ha dato origine a bici che hanno dimostrato di trovarsi a proprio agio sia sulla strada sia sullo sterrato.

La componentistica
Risulta essere tale il livello di rifinitura e di avanzamento tecnologico nelle bici moderne che tutto ciò che si vede in giro è stato testato, provato e messo sul mercato garantendo prestazioni eccellenti. Un buon modo per scegliere la bici, quindi, è quello di concentrarsi sulle proprie esigenze. Cosa volete farci? Cosa per voi è irrinunciabile? Un buon commesso saprà rispondervi come si deve. la taglia Vi consigliamo fortemente di non comprare alcuna bici prima di esservi accertati che sia della taglia giusta. Come per l’abbigliamento, le misure sono uniche ma variano leggermente da produttore a produttore, per cui se avete una bici da strada taglia 54 non è detto che per una analoga di un altro marchio sia lo stesso. Un buon negozi di bici vi saprà consigliare come si deve, perché c’è molto di più rispetto al sedersi comodi in sella e morta lì. Tutto dipende dalla posizione che si assume quando si pedala, e che ha effetti importantissimi sulla confidenza, il divertimento, la salute dei muscoli e la fatica. Una volta che avrete ragionato sul budget, sulle preferenze e sul metodo di acquisto, dovrete mettervi sulla bici con entrambi i piedi a terra e le gambe serrate. Alzate la bici e prendete nota della distanza dal vostro corpo: dovreste riuscire ad alzare sia la ruota posteriore sia quella anteriore di 7-8 cm, ovvero grosso modo distanza tra il cavallo e la canna della bici. Anche l’allungo, ovvero la distanza tra sella e manubrio, è molto importante. Le possibilità di modificarlo sono molte, ma cercate una bici che non v’imponga di default una posizione estrema. Potreste cambiare setup più volte, una volta che userete la bici. Un giro di prova sarebbe l’ideale. Se opterete per una bici da corsa, aspettatevi una posizione più compatta, mentre una bici più da turismo avrà un manubrio più alto e sarà quindi più comoda.

La manutenzione
L’ideale è quello di dare un’occhiata alla bici almeno una volta alle settimana, perché un uso intenso potrebbe pregiudicarne l’assetto e l’affidabilità. Acquistate una pompa verticale per il garage: avere gomme ben gonfie migliora la scorrevolezza e riduce il consumo. Fate super attenzione ai freni e tenete puliti i cerchi in modo da aumentarne la durata. Mantenete la trasmissione pulita e utilizzate un buon lubrificante per la catena. Controllate periodicamente anche lo stato delle gomme per togliere pezzettini di vetro o metallici. Se non siete il massimo come meccanici, prendete in considerazione l’idea di fare un corso.

Adesso che sapete quello che serve per comprare la bicicletta, non vi resta che passare all’azione. Andare in bici è stimolante e appagante e soprattutto è divertente. Ci sono tanti benefici fisici, per non parlare di quanti soldi si risparmiano. Ma niente pareggia quel grande senso di piacere che si prova quando si riesce a pedalare senza pensieri.

Allenamento e Verifiche Periodiche

In un programma di allenamento che si rispetti, si devono prevedere momenti di verifica che possano mettere in rilievo le carenze o il livello di sviluppo delle capacità prestative individuali dopo un certo periodo in cui si sono seguite specifiche metodiche di preparazione. Ormai, la maggior parte degli amanti delle due ruote è a conoscenza dei test ai quali occorre sottoporsi per avere dei parametri di confronto nei vari momenti della stagione. Tuttavia, così come avviene nella stesura di un programma di allenamento, anche parlando di valutazione, non è sufficiente conoscere i test, ma occorre sapere quali è conveniente affrontare in un determinato periodo della stagione e perché.

Preparazione generale
Nel periodo di preparazione generale, uno degli obiettivi fondamentali dell’allenamento è quello relativo allo sviluppo della forza, con particolare riguardo alla sua componente resistente.
Un adeguato sviluppo di questa caratteristica rappresenta una delle condizioni essenziali sia per affrontare i carichi specifici dei periodi successivi, che per ottenere buone performance in gara. La forza resistente, in questo mese, viene allenata attraverso sedute specifiche in palestra e, per gli atleti dotati di una buona base muscolare, anche con esercitazioni in bicicletta. Per quanto concerne il lavoro in palestra è prevista l’effettuazione di quattro esercizi fondamentali per la muscolazione degli arti inferiori (leg press, leg curl, leg extension, calf) eseguiti con un carico oscillante tra il 50 e il 70 per cento rispetto al massimale secondo il metodo delle serie e delle ripetizioni. Tutti gli altri distretti muscolari vengono coinvolti nella seconda parte della seduta con otto/dieci esercizi eseguiti sotto forma di circuito.
Un’altra importante finalità del lavoro preparatorio generale è quello di riportare l’atleta a una ottimale condizione di fitness.
In altre parole, tutte le attività di fondo e il lavoro in palestra puntano a riportare il fisico del ciclista in piena forma.

Riduzione del grasso
In questa fase della preparazione occorre, oltre a un regime alimentare controllato, identificare tutte le forme di lavoro che consentano una riduzione della percentuale di grasso corporeo (mobilizzazione lipidica).
Perciò è il momento di fare una verifica dell’andamento della preparazione che deve essere affrontata con test che siano in grado di fornire indicazioni sulle capacità verso le quali abbiamo diretto la nostra attenzione con l’allenamento.
Per quanto riguarda la capacità di forza possiamo eseguire un test su cicloergometro, dotato di un sistema in grado di misurare la potenza, ad esempio il sistema SRM, sul quale si eseguono tre prove di breve durata (20 secondi circa) ognuna delle quali effettuata con rapporti progressivamente più lunghi (ad esempio 53×19; 53×17; 53×15). I watt, cioè la potenza e le corrispondenti frequenze di pedalata medie ottenute in ciascuna prova vengono analizzate tramite la cosiddetta curva Potenza – Rpm. Effettuando questo test, all’inizio ed alla fine del periodo di preparazione generale, è possibile verificare, anche grazie a una analisi dei picchi di potenza e di frequenza di pedalata ottenuti in ognuna delle tre prove, se l’allenamento al quale ci siamo sottoposti ha portato a un miglioramento della nostra capacità di esprimere forza.
Se l’allenamento è stato impostato correttamente tra il primo e il secondo test si riscontra un deciso incremento dei watt medi e massimi sviluppati in ognuna delle tre prove, così come i valori relativi alla frequenza di pedalata.
Tramite l’analisi della composizione corporea, effettuata prima del test poc’anzi illustrato, invece, è possibile avere le informazioni relative all’andamento delle componenti del nostro peso corporeo (ossa, muscolatura e grasso). In linea generale, dopo un adeguato periodo di preparazione in palestra dovremmo riscontrare un incremento della percentuale di muscolo e una riduzione del grasso corporeo.
Per un cicloamatore di buon livello la percentuale di grasso in questo periodo dovrebbe attestarsi tra l’8 e il 10 per cento, per scendere ulteriormente nelle fasi successive della preparazione.

Il periodo speciale
Questo è il periodo nel quale gli obiettivi dell’allenamento si spostano verso lo sviluppo delle capacità specifiche del ciclismo (incremento della soglia anaerobica, resistenza specifica in pianura e in salita). Per questo motivo, anche nell’ambito della valutazione, si passa a utilizzare test più specifici come il test Conconi e il test di Mader.
Entrambi i test misurano la soglia anaerobica, cioè il punto nel quale il nostro organismo passa da un lavoro prevalentemente aerobico a uno prevalentemente anaerobico.
La conoscenza di tale dato è fondamentale nel ciclismo, come in tutte le discipline sportive di fondo, poiché consente all’atleta di identificare i propri carichi di lavoro nel corso dell’allenamento e della gara. Vediamo quali sono le differenze di procedura tra i due test.
Il Test Conconi prevede un graduale incremento dei carichi (aumento della frequenza di pedalata o aumento del rapporto) con cadenza di circa un minuto, mentre nel Test di Mader questa cadenza è di quattro/cinque minuti. In entrambi i test vengono valutate, per ogni step, la frequenza cardiaca (tramite un cardiofrequenzimetro) e i watt (tramite un misuratore di potenza). Nel test di Mader, oltre a questi due parametri, attraverso un prelievo di piccole quantità di sangue dal lobo dell’orecchio, si analizza anche la quantità di lattato prodotta.
Il soggetto, sia nell’uno che nell’altro test, deve arrivare fino all’esaurimento, in altre parole interrompere la prova quando non si è più in grado di mantenere la potenza prestabilita. Sicuramente, il test di Mader, potendo contare sull’analisi del lattato, consente una valutazione più precisa, rispetto all’altro test.
Anche in questo caso le prove di valutazione vanno fatte all’inizio e alla fine del periodo di allenamento. È importante sottolineare che per avere riscontri il più possibile oggettivi, è fondamentale eseguire lo stesso test e sempre sul medesimo apparecchio. Infatti, al di là dei dati oggettivi, cioè quelli inerenti i watt sviluppati in assoluto nel corso della prova, risulta decisivo il riscontro tra i dati del primo test con quelli ottenuti nel test successivo.
Un allenamento finalizzato allo sviluppo della resistenza specifica porta a un incremento generalizzato della potenza a parità di frequenza cardiaca, in particolare a livello di soglia e nei valori massimali. Questo si traduce in una maggiore capacità di esprimere forza con un minor dispendio di energia.

Il periodo agonistico
Anche se in questo periodo il miglior modo per valutare l’effetto dell’allenamento è la partecipazione alle competizioni, è bene, almeno nel primo mese di gare, sottoporsi di nuovo a una o più prove che possano darci indicazioni su quali capacità si deve ancora intervenire per il raggiungimento della forma.
Attraverso l’analisi della composizione corporea dovremmo riscontrare una ulteriore riduzione della percentuale di grasso corporeo (per cicloamatori di buon livello tra il 6 e l’8%) e un sostanziale mantenimento della percentuale di muscolo.
Dal test per la valutazione della soglia anaerobica, invece, si potrà verificare se c’è stato un aumento nella potenza espressa sia a livello di soglia anaerobica, che nei valori di frequenza cardiaca superiori a tale soglia.
È utile un controllo sul livello di forza in un periodo avanzato della stagione agonistica, poiché tale capacità, se non viene sufficientemente stimolata con esercitazioni specifiche, che raramente possono essere effettuate nel periodo agonistico, tende a regredire.

Allenamento – Periodo di Transizione

Nel periodo di transizione l’uso della bicicletta non deve essere finalizzato allo sviluppo di una o più capacità, ma deve essere visto come un modo per mantenere il benessere psicofisico.

La stagione agonistica è ormai finita, solo i più caparbi hanno voglia di partecipare alle ultime prove disponibili in calendario. È il momento di tirare le somme di una stagione che, come è normale che sia, ha avuto alti e bassi. Ci si chiede cosa non ha funzionato in un determinato periodo quando la condizione stentava a salire, oppure quale è stato l’allenamento che ha consentito, in un altro periodo, di raggiungere la forma. Se l’allenamento è stato frutto dell’improvvisazione, queste domande non hanno quasi mai una risposta precisa. Infatti, gli adattamenti positivi o quelli negativi legati alla prestazione sportiva non sono quasi mai legati a singoli fattori contingenti, ma sono la sommatoria di carichi di allenamento ripetuti nel corso di uno o più mesi. È proprio per questo motivo che noi sosteniamo la necessità, anche per i cicloamatori, di una razionale programmazione (stabilire gli esercizi e le modalità esecutive più idonee da adottare) e una periodizzazione (suddivisione dell’anno in diversi periodi di preparazione) dell’allenamento. Questa, a nostro avviso, è l’unica strada che permette di comprendere, nel corso degli anni, quale è l’effettivo limite personale e consente ad ognuno, anno dopo anno, di sfruttare al massimo le proprie potenzialità, limitando i rischi derivanti da una preparazione non personalizzata.

Il periodo di transizione
Dopo aver passato diversi mesi in sella alla specialissima, percorrendo migliaia di kilometri, è giusto prevedere un periodo di notevole alleggerimento dell’attività. L’uso della bicicletta o lo svolgimento di altre attività motorie non deve essere finalizzato allo sviluppo di una o più capacità, ma deve essere visto come un modo per mantenere il benessere psicofisico, senza troppi stress. Tale periodo viene definito di transizione, perché rappresenta un ponte ideale tra la fine della stagione agonistica e l’inizio di una nuova fase di preparazione. Se la stagione è stata particolarmente pesante, è possibile prevedere un breve periodo di assoluto riposo. Il periodo di transizione deve avere una durata non superiore ai venti giorni, soprattutto se abbiamo deciso di interrompere qualsiasi tipo di attività motoria. Infatti, in base al principio della continuità del carico, una fase di riposo troppo lunga può far calare le capacità condizionali acquisite e provocare, a causa della riduzione delle calorie consumate nel corso della settimana, un improvviso innalzamento della percentuale di grasso corporeo. In questo caso siamo costretti a impiegare un tempo più lungo per ritornare ai livelli raggiunti nell’anno precedente, riducendo quindi il tempo da utilizzare per riprendere allenamenti più impegnativi, necessari per una crescita costante della prestazione.

La preparazione generale
Subito dopo il periodo di transizione inizia il cosiddetto periodo di preparazione generale. La durata è correlata con due fattori fondamentali: il livello di prestazione e la collocazione temporale degli appuntamenti agonistici più importanti della stagione.

Il livello di prestazione
Coloro i quali hanno alle spalle molti anni di attività e hanno ormai raggiunto una condizione fisica generale buona possono ridurre il periodo di preparazione generale a due mesi. Al contrario, chi si è avvicinato al ciclismo da poco tempo e ha una scarsa dimestichezza con l’attività fisica, ha bisogno di un lungo periodo di condizionamento generale (oltre i due mesi).

La collocazione delle gare
La durata del periodo generale è influenzata anche dal tempo intercorrente tra l’inizio della preparazione e il periodo nel quale si intende arrivare alla massima condizione. In altre parole, se si decide di puntare a gare collocate nei mesi di maggio o giugno, si ha tutto il tempo per fare un lungo periodo di preparazione generale. Viceversa, se si intende partecipare in ottime condizioni nella prima parte della stagione (marzo-aprile), è necessario ridurre tale periodo.

Il periodo generale
Il periodo di preparazione generale inizia, solitamente, nel mese di novembre e, come abbiamo visto, può protrarsi anche fino al mese di gennaio. Nel corso di questo lungo periodo di preparazione si punta ad ottenere: una buona muscolazione di base soprattutto per i distretti muscolari di sostegno alla pedalata (addominali, dorsali, lombari e braccia); un incremento della forza a carico degli arti inferiori (potenziamento muscolare); un incremento della capacità aerobica generale (efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e dell’apparato respiratorio); una graduale e costante riduzione della percentuale di grasso corporeo (mobilizzazione lipidica). Tutto il periodo può essere suddiviso in due parti: una prima fase dedicata a lavori leggeri, come ad esempio esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi per la muscolatura e sedute di resistenza a frequenze cardiache al di sotto del fondo lungo (fondo lento o fondo intermedio); nella seconda parte del periodo, invece, si aumenteranno progressivamente i carichi di lavoro, sia di resistenza che quelli per il rafforzamento muscolare. Tale suddivisione è necessaria soprattutto per quanto concerne il lavoro di muscolazione: l’apparato tendineo articolare, infatti, richiede, rispetto a quello muscolare, un periodo di adattamento più lungo. In altre parole, anche se la nostra muscolatura è in grado di sopportare sovraccarichi anche piuttosto elevati, dobbiamo tenere conto che i tendini e i legamenti non hanno ancora questa capacità. Quindi è importante, per evitare possibili infortuni, un sufficiente lasso di tempo da dedicare ad esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi che consentano a tutte le strutture deputate al movimento di poter sopportare, in un secondo momento e senza inconvenienti, carichi di lavoro anche elevati.

Una buona muscolazione
L’attività in palestra è senza dubbio la più idonea per poter ottenere gli obiettivi legati al raggiungimento di una buona muscolazione di base e all’incremento della forza soprattutto per i distretti muscolari degli arti inferiori. Nella prima parte del periodo di preparazione generale, della durata di almeno quindici giorni, si eseguiranno esercizi a corpo libero per la muscolatura coinvolta nel gesto ciclistico. In questa prima parte della preparazione si utilizzerà il metodo delle serie e delle ripetizioni nel quale ciascun esercizio viene eseguito più volte, intervallato da fasi di recupero. La seconda parte del periodo è invece dedicata al potenziamento vero e proprio, abbinato, per i soggetti con un buon livello di preparazione, a lavori specifici in bicicletta di forza resistente (salite di forza resistente). La parte centrale della seduta in palestra viene impostata con due diversi tipi di metodi: quello delle serie e ripetizioni per i distretti muscolari degli arti inferiori e quello a circuito per la muscolatura del busto e degli arti superiori. Il metodo a circuito consiste nell’eseguire tutti gli esercizi in sequenza, prevedendo una fase di recupero al termine dell’ultimo esercizio stabilito.

Allenamento per la resistenza
Lo sviluppo della capacità aerobica si ottiene attraverso le attività di fondo anche alternative al ciclismo (corsa a piedi, sci di fondo, nuoto, pattinaggio, ecc.) svolte secondo il metodo continuo. Tale metodo prevede un’andatura costante protratta per un tempo prolungato (fino a due ore in caso di uscite in bicicletta) a un ritmo non elevato (non superiore al fondo lungo). Se il tempo a disposizione nella settimana non è sufficiente per svolgere sedute di resistenza, oltre a quelle per il potenziamento, si può optare per un’unica seduta in palestra. Dopo gli esercizi a corpo libero, si effettua un circuito cardiovascolare di durata variabile (da 30 a 50 minuti) utilizzando i macchinari disponibili.