Allenamento e Verifiche Periodiche

In un programma di allenamento che si rispetti, si devono prevedere momenti di verifica che possano mettere in rilievo le carenze o il livello di sviluppo delle capacità prestative individuali dopo un certo periodo in cui si sono seguite specifiche metodiche di preparazione. Ormai, la maggior parte degli amanti delle due ruote è a conoscenza dei test ai quali occorre sottoporsi per avere dei parametri di confronto nei vari momenti della stagione. Tuttavia, così come avviene nella stesura di un programma di allenamento, anche parlando di valutazione, non è sufficiente conoscere i test, ma occorre sapere quali è conveniente affrontare in un determinato periodo della stagione e perché.

Preparazione generale
Nel periodo di preparazione generale, uno degli obiettivi fondamentali dell’allenamento è quello relativo allo sviluppo della forza, con particolare riguardo alla sua componente resistente.
Un adeguato sviluppo di questa caratteristica rappresenta una delle condizioni essenziali sia per affrontare i carichi specifici dei periodi successivi, che per ottenere buone performance in gara. La forza resistente, in questo mese, viene allenata attraverso sedute specifiche in palestra e, per gli atleti dotati di una buona base muscolare, anche con esercitazioni in bicicletta. Per quanto concerne il lavoro in palestra è prevista l’effettuazione di quattro esercizi fondamentali per la muscolazione degli arti inferiori (leg press, leg curl, leg extension, calf) eseguiti con un carico oscillante tra il 50 e il 70 per cento rispetto al massimale secondo il metodo delle serie e delle ripetizioni. Tutti gli altri distretti muscolari vengono coinvolti nella seconda parte della seduta con otto/dieci esercizi eseguiti sotto forma di circuito.
Un’altra importante finalità del lavoro preparatorio generale è quello di riportare l’atleta a una ottimale condizione di fitness.
In altre parole, tutte le attività di fondo e il lavoro in palestra puntano a riportare il fisico del ciclista in piena forma.

Riduzione del grasso
In questa fase della preparazione occorre, oltre a un regime alimentare controllato, identificare tutte le forme di lavoro che consentano una riduzione della percentuale di grasso corporeo (mobilizzazione lipidica).
Perciò è il momento di fare una verifica dell’andamento della preparazione che deve essere affrontata con test che siano in grado di fornire indicazioni sulle capacità verso le quali abbiamo diretto la nostra attenzione con l’allenamento.
Per quanto riguarda la capacità di forza possiamo eseguire un test su cicloergometro, dotato di un sistema in grado di misurare la potenza, ad esempio il sistema SRM, sul quale si eseguono tre prove di breve durata (20 secondi circa) ognuna delle quali effettuata con rapporti progressivamente più lunghi (ad esempio 53×19; 53×17; 53×15). I watt, cioè la potenza e le corrispondenti frequenze di pedalata medie ottenute in ciascuna prova vengono analizzate tramite la cosiddetta curva Potenza – Rpm. Effettuando questo test, all’inizio ed alla fine del periodo di preparazione generale, è possibile verificare, anche grazie a una analisi dei picchi di potenza e di frequenza di pedalata ottenuti in ognuna delle tre prove, se l’allenamento al quale ci siamo sottoposti ha portato a un miglioramento della nostra capacità di esprimere forza.
Se l’allenamento è stato impostato correttamente tra il primo e il secondo test si riscontra un deciso incremento dei watt medi e massimi sviluppati in ognuna delle tre prove, così come i valori relativi alla frequenza di pedalata.
Tramite l’analisi della composizione corporea, effettuata prima del test poc’anzi illustrato, invece, è possibile avere le informazioni relative all’andamento delle componenti del nostro peso corporeo (ossa, muscolatura e grasso). In linea generale, dopo un adeguato periodo di preparazione in palestra dovremmo riscontrare un incremento della percentuale di muscolo e una riduzione del grasso corporeo.
Per un cicloamatore di buon livello la percentuale di grasso in questo periodo dovrebbe attestarsi tra l’8 e il 10 per cento, per scendere ulteriormente nelle fasi successive della preparazione.

Il periodo speciale
Questo è il periodo nel quale gli obiettivi dell’allenamento si spostano verso lo sviluppo delle capacità specifiche del ciclismo (incremento della soglia anaerobica, resistenza specifica in pianura e in salita). Per questo motivo, anche nell’ambito della valutazione, si passa a utilizzare test più specifici come il test Conconi e il test di Mader.
Entrambi i test misurano la soglia anaerobica, cioè il punto nel quale il nostro organismo passa da un lavoro prevalentemente aerobico a uno prevalentemente anaerobico.
La conoscenza di tale dato è fondamentale nel ciclismo, come in tutte le discipline sportive di fondo, poiché consente all’atleta di identificare i propri carichi di lavoro nel corso dell’allenamento e della gara. Vediamo quali sono le differenze di procedura tra i due test.
Il Test Conconi prevede un graduale incremento dei carichi (aumento della frequenza di pedalata o aumento del rapporto) con cadenza di circa un minuto, mentre nel Test di Mader questa cadenza è di quattro/cinque minuti. In entrambi i test vengono valutate, per ogni step, la frequenza cardiaca (tramite un cardiofrequenzimetro) e i watt (tramite un misuratore di potenza). Nel test di Mader, oltre a questi due parametri, attraverso un prelievo di piccole quantità di sangue dal lobo dell’orecchio, si analizza anche la quantità di lattato prodotta.
Il soggetto, sia nell’uno che nell’altro test, deve arrivare fino all’esaurimento, in altre parole interrompere la prova quando non si è più in grado di mantenere la potenza prestabilita. Sicuramente, il test di Mader, potendo contare sull’analisi del lattato, consente una valutazione più precisa, rispetto all’altro test.
Anche in questo caso le prove di valutazione vanno fatte all’inizio e alla fine del periodo di allenamento. È importante sottolineare che per avere riscontri il più possibile oggettivi, è fondamentale eseguire lo stesso test e sempre sul medesimo apparecchio. Infatti, al di là dei dati oggettivi, cioè quelli inerenti i watt sviluppati in assoluto nel corso della prova, risulta decisivo il riscontro tra i dati del primo test con quelli ottenuti nel test successivo.
Un allenamento finalizzato allo sviluppo della resistenza specifica porta a un incremento generalizzato della potenza a parità di frequenza cardiaca, in particolare a livello di soglia e nei valori massimali. Questo si traduce in una maggiore capacità di esprimere forza con un minor dispendio di energia.

Il periodo agonistico
Anche se in questo periodo il miglior modo per valutare l’effetto dell’allenamento è la partecipazione alle competizioni, è bene, almeno nel primo mese di gare, sottoporsi di nuovo a una o più prove che possano darci indicazioni su quali capacità si deve ancora intervenire per il raggiungimento della forma.
Attraverso l’analisi della composizione corporea dovremmo riscontrare una ulteriore riduzione della percentuale di grasso corporeo (per cicloamatori di buon livello tra il 6 e l’8%) e un sostanziale mantenimento della percentuale di muscolo.
Dal test per la valutazione della soglia anaerobica, invece, si potrà verificare se c’è stato un aumento nella potenza espressa sia a livello di soglia anaerobica, che nei valori di frequenza cardiaca superiori a tale soglia.
È utile un controllo sul livello di forza in un periodo avanzato della stagione agonistica, poiché tale capacità, se non viene sufficientemente stimolata con esercitazioni specifiche, che raramente possono essere effettuate nel periodo agonistico, tende a regredire.

Allenamento – Periodo di Transizione

Nel periodo di transizione l’uso della bicicletta non deve essere finalizzato allo sviluppo di una o più capacità, ma deve essere visto come un modo per mantenere il benessere psicofisico.

La stagione agonistica è ormai finita, solo i più caparbi hanno voglia di partecipare alle ultime prove disponibili in calendario. È il momento di tirare le somme di una stagione che, come è normale che sia, ha avuto alti e bassi. Ci si chiede cosa non ha funzionato in un determinato periodo quando la condizione stentava a salire, oppure quale è stato l’allenamento che ha consentito, in un altro periodo, di raggiungere la forma. Se l’allenamento è stato frutto dell’improvvisazione, queste domande non hanno quasi mai una risposta precisa. Infatti, gli adattamenti positivi o quelli negativi legati alla prestazione sportiva non sono quasi mai legati a singoli fattori contingenti, ma sono la sommatoria di carichi di allenamento ripetuti nel corso di uno o più mesi. È proprio per questo motivo che noi sosteniamo la necessità, anche per i cicloamatori, di una razionale programmazione (stabilire gli esercizi e le modalità esecutive più idonee da adottare) e una periodizzazione (suddivisione dell’anno in diversi periodi di preparazione) dell’allenamento. Questa, a nostro avviso, è l’unica strada che permette di comprendere, nel corso degli anni, quale è l’effettivo limite personale e consente ad ognuno, anno dopo anno, di sfruttare al massimo le proprie potenzialità, limitando i rischi derivanti da una preparazione non personalizzata.

Il periodo di transizione
Dopo aver passato diversi mesi in sella alla specialissima, percorrendo migliaia di kilometri, è giusto prevedere un periodo di notevole alleggerimento dell’attività. L’uso della bicicletta o lo svolgimento di altre attività motorie non deve essere finalizzato allo sviluppo di una o più capacità, ma deve essere visto come un modo per mantenere il benessere psicofisico, senza troppi stress. Tale periodo viene definito di transizione, perché rappresenta un ponte ideale tra la fine della stagione agonistica e l’inizio di una nuova fase di preparazione. Se la stagione è stata particolarmente pesante, è possibile prevedere un breve periodo di assoluto riposo. Il periodo di transizione deve avere una durata non superiore ai venti giorni, soprattutto se abbiamo deciso di interrompere qualsiasi tipo di attività motoria. Infatti, in base al principio della continuità del carico, una fase di riposo troppo lunga può far calare le capacità condizionali acquisite e provocare, a causa della riduzione delle calorie consumate nel corso della settimana, un improvviso innalzamento della percentuale di grasso corporeo. In questo caso siamo costretti a impiegare un tempo più lungo per ritornare ai livelli raggiunti nell’anno precedente, riducendo quindi il tempo da utilizzare per riprendere allenamenti più impegnativi, necessari per una crescita costante della prestazione.

La preparazione generale
Subito dopo il periodo di transizione inizia il cosiddetto periodo di preparazione generale. La durata è correlata con due fattori fondamentali: il livello di prestazione e la collocazione temporale degli appuntamenti agonistici più importanti della stagione.

Il livello di prestazione
Coloro i quali hanno alle spalle molti anni di attività e hanno ormai raggiunto una condizione fisica generale buona possono ridurre il periodo di preparazione generale a due mesi. Al contrario, chi si è avvicinato al ciclismo da poco tempo e ha una scarsa dimestichezza con l’attività fisica, ha bisogno di un lungo periodo di condizionamento generale (oltre i due mesi).

La collocazione delle gare
La durata del periodo generale è influenzata anche dal tempo intercorrente tra l’inizio della preparazione e il periodo nel quale si intende arrivare alla massima condizione. In altre parole, se si decide di puntare a gare collocate nei mesi di maggio o giugno, si ha tutto il tempo per fare un lungo periodo di preparazione generale. Viceversa, se si intende partecipare in ottime condizioni nella prima parte della stagione (marzo-aprile), è necessario ridurre tale periodo.

Il periodo generale
Il periodo di preparazione generale inizia, solitamente, nel mese di novembre e, come abbiamo visto, può protrarsi anche fino al mese di gennaio. Nel corso di questo lungo periodo di preparazione si punta ad ottenere: una buona muscolazione di base soprattutto per i distretti muscolari di sostegno alla pedalata (addominali, dorsali, lombari e braccia); un incremento della forza a carico degli arti inferiori (potenziamento muscolare); un incremento della capacità aerobica generale (efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e dell’apparato respiratorio); una graduale e costante riduzione della percentuale di grasso corporeo (mobilizzazione lipidica). Tutto il periodo può essere suddiviso in due parti: una prima fase dedicata a lavori leggeri, come ad esempio esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi per la muscolatura e sedute di resistenza a frequenze cardiache al di sotto del fondo lungo (fondo lento o fondo intermedio); nella seconda parte del periodo, invece, si aumenteranno progressivamente i carichi di lavoro, sia di resistenza che quelli per il rafforzamento muscolare. Tale suddivisione è necessaria soprattutto per quanto concerne il lavoro di muscolazione: l’apparato tendineo articolare, infatti, richiede, rispetto a quello muscolare, un periodo di adattamento più lungo. In altre parole, anche se la nostra muscolatura è in grado di sopportare sovraccarichi anche piuttosto elevati, dobbiamo tenere conto che i tendini e i legamenti non hanno ancora questa capacità. Quindi è importante, per evitare possibili infortuni, un sufficiente lasso di tempo da dedicare ad esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi che consentano a tutte le strutture deputate al movimento di poter sopportare, in un secondo momento e senza inconvenienti, carichi di lavoro anche elevati.

Una buona muscolazione
L’attività in palestra è senza dubbio la più idonea per poter ottenere gli obiettivi legati al raggiungimento di una buona muscolazione di base e all’incremento della forza soprattutto per i distretti muscolari degli arti inferiori. Nella prima parte del periodo di preparazione generale, della durata di almeno quindici giorni, si eseguiranno esercizi a corpo libero per la muscolatura coinvolta nel gesto ciclistico. In questa prima parte della preparazione si utilizzerà il metodo delle serie e delle ripetizioni nel quale ciascun esercizio viene eseguito più volte, intervallato da fasi di recupero. La seconda parte del periodo è invece dedicata al potenziamento vero e proprio, abbinato, per i soggetti con un buon livello di preparazione, a lavori specifici in bicicletta di forza resistente (salite di forza resistente). La parte centrale della seduta in palestra viene impostata con due diversi tipi di metodi: quello delle serie e ripetizioni per i distretti muscolari degli arti inferiori e quello a circuito per la muscolatura del busto e degli arti superiori. Il metodo a circuito consiste nell’eseguire tutti gli esercizi in sequenza, prevedendo una fase di recupero al termine dell’ultimo esercizio stabilito.

Allenamento per la resistenza
Lo sviluppo della capacità aerobica si ottiene attraverso le attività di fondo anche alternative al ciclismo (corsa a piedi, sci di fondo, nuoto, pattinaggio, ecc.) svolte secondo il metodo continuo. Tale metodo prevede un’andatura costante protratta per un tempo prolungato (fino a due ore in caso di uscite in bicicletta) a un ritmo non elevato (non superiore al fondo lungo). Se il tempo a disposizione nella settimana non è sufficiente per svolgere sedute di resistenza, oltre a quelle per il potenziamento, si può optare per un’unica seduta in palestra. Dopo gli esercizi a corpo libero, si effettua un circuito cardiovascolare di durata variabile (da 30 a 50 minuti) utilizzando i macchinari disponibili.

Allenamento – Saline di Forza Resistente

Gli atleti dotati di una buona preparazione fisica di base e di un buon livello prestativo hanno la necessità di incrementare in maniera decisa i livelli di forza specifica. In questo caso, nell’ultima parte del periodo di preparazione generale, il lavoro di potenziamento svolto in palestra viene affiancato o sostituito con esercitazioni specifiche in bicicletta, le cosiddette salite di forza resistente.

Gli atleti dotati di una buona preparazione fisica di base e di un buon livello prestativo hanno la necessità di incrementare in maniera decisa i livelli di forza specifica. In questo caso, nell’ultima parte del periodo di preparazione generale, il lavoro di potenziamento svolto in palestra viene affiancato o sostituito con esercitazioni specifiche in bicicletta, le cosiddette salite di forza resistente.

Le salite di forza resistente
Le salite di forza resistente vanno eseguite con modalità precise. Ci si pone di fronte una salita con pendenza del 2-3 per cento. Si parte da bassa velocità, mantenendo per tutta la durata della prova la posizione seduta con mani sopra al manubrio in modo da evitare un intervento degli arti superiori nel corso dell’esercitazione. Il rapporto da utilizzare deve essere tale da consentire frequenze di pedalata oscillanti tra 40 e 50 rpm, quindi più impegnativo di quello richiesto per una salita con le pendenze suddette. Una volta raggiunta la frequenza di pedalata di circa 40 rpm, si mantiene tale ritmo per un tempo oscillante dai 2 ai 3 minuti. Finita la prova, si torna indietro sullo stesso tratto di strada percorso in salita e si recuperano 3 minuti a bassa andatura. Il numero di ripetute da effettuare nel corso della stessa uscita varia in base al livello prestativo individuale.

Un po’ di agilità
Terminate le esercitazioni di forza resistente è fondamentale eseguire almeno una quindicina di minuti in agilità in pianura, mantenendo frequenze di pedalata comprese tra 105 e 115 pedalate al minuto. Il lavoro di agilizzazione successivo alle salite di forza resistente è fondamentale per ottenere solo gli effetti positivi di questa forma di allenamento. È altresì importante, al termine dell’uscita, eseguire esercizi di stretching che consentono di far ritornare la muscolatura in una condizione ottimale per i lavori dei giorni successivi.

Allenamento – Ritmi della Resistenza

Ritmi del fondo, forza resistente, resistenza alla velocità, sono aspetti che vanno curati nella preparazione di inizio primavera, attraverso delle sedute di allenamento ben variate.

Il ciclismo è, tra gli sport di resistenza, uno dei più faticosi: le gare, sia in linea che a tappe, richiedono impegni spesso molto elevati. Nelle corse su strada, sia a livello agonistico che cicloturistico, la pedalata non avviene a ritmi e intensità sempre costanti.
I cambiamenti di ritmo e di impegno possono essere imposti dal percorso come in una salita breve ma molto pendente, in una salita lunga e faticosa, in un lungo falsopiano o in un tracciato molto tortuoso. Inoltre, le caratteristiche naturali proprie di ogni corridore, passista, scalatore o velocista, consentono di “interpretare” ad ognuno, in modo personale, particolari tratti di percorso così da imporsi sugli avversari e minare, per quanto possibile, le loro capacità di resistenza.
Altre volte comportamenti tattici, propri o degli avversari, impongono scatti, fughe e tentativi di fuga ripetuti, o recuperi impossibili o volate, che mettono a dura prova la voglia e la capacità di continuare a pedalare. Le variazioni altimetriche dovute al percorso e le molteplici situazioni tattiche costringono a variare l’azione sui pedali ricercando a volte la forza, altre la velocità o l’agilità.
Nel corso di una gara questi ritmi si sviluppano con sequenze e durate molto variabili, a seconda delle diverse situazioni, e per avere la meglio bisogna resistere nelle varie condizioni il più a lungo possibile.

Variare le sedute
Anche se il ciclismo è uno sport di resistenza, ciò non significa che nella preparazione vada curato solo un aspetto, ad esempio il fondo, inteso come la capacità di resistere alle lunghe distanze, ma per le caratteristiche che questo sport presenta molti aspetti particolari della resistenza devono essere sviluppati: i vari ritmi del fondo, la forza resistente, la resistenza alla velocità…
In effetti per realizzare un buon allenamento non basta pedalare per tanti kilometri, ma è altrettanto importante variare e diversificare il lavoro in sella. Per le esercitazioni orientate allo sviluppo dei diversi tipi di resistenza si dovrà mantenere una intensità regolata sul controllo della frequenza cardiaca in funzione di determinati valori percentuali della frequenza di soglia anaerobica individuata attraverso un test (test Conconi o Mader) di valutazione funzionale.
Per lo sviluppo della resistenza di lungo periodo, indispensabile per coprire le lunghe distanze, viene utilizzato soprattutto il metodo continuo ad andatura costante (26-30 km/h), cioè senza interruzione evidente dell’azione.
Il percorso dovrà essere in questo caso generalmente pianeggiante o in leggero falsopiano, la frequenza cardiaca è a ritmi inferiori del 12 per cento del valore individuato come soglia anaerobica, la durata complessiva della seduta può oscillare tra una e più ore, i rapporti sono medio-agili con una cadenza di circa 90 pedalate al minuto.
Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per un lavoro condizionale di base e per la riduzione del grasso corporeo.
Un altro metodo di sviluppo della resistenza viene realizzato impostando variazioni di ritmo in modo sistematico e con durate definite. Questo tipo di esercitazione può essere realizzata sia in un circuito ad altimetria variabile, come in un percorso di tipo misto, sia su un tracciato pianeggiante.
Le variazioni di ritmo, che possono essere utilizzate in un secondo momento della preparazione, determinano fasi più accentuate di impegno rispetto all’esercitazione a lavoro costante.

Le esercitazioni
Vediamo ora quali esercitazioni scegliere per sviluppare il fondo medio, il fondo veloce e la resistenza alla forza.
Con frequenze cardiache inferiori, tra il 12 e l’8 per cento rispetto alla frequenza di soglia, vengono individuati gli allenamenti per lo sviluppo del fondo medio. Questo tipo di allenamento serve per migliorare gradualmente la velocità media di percorrenza nel corso delle uscite e a creare i presupposti per la realizzazione anche di ritmi più impagnativi.
Pur essendo ancora un lavoro in pieno regime aerobico, il livello di impegno, in questo caso, è però più elevato rispetto alle intensità indicate per il fondo lungo, pertanto non è più possibile applicare il metodo continuo a velocità costante, ma bisognerà utilizzare il metodo intervallato, alternando cioè fasi di recupero di 2-3 minuti ai ritmi di esercizio.
La durata di ogni prova può variare dai 20 ai 30 minuti, durate inferiori o superiori da utilizzare in funzione del livello di preparazione raggiunto. La cadenza di pedalata per questo tipo di esercizio è di 90-95 rpm, con rapporti medio agili adeguati (52-53:17).

Il fondo veloce
Gli allenamenti per lo sviluppo del fondo veloce comprendono ritmi di intensità vicini alla frequenza di soglia, ma a questa inferiori (tra l’8 e il 4 per cento). Praticamente, sono preparatori alle prove a ritmo di soglia.
Come nelle esercitazioni del fondo medio, il metodo utizzato è quello a intervalli, con prove più brevi rispetto alle precedenti (tra i 10 e 15 minuti circa), mentre il recupero intermedio aumenta di conseguenza (3-4 minuti).
La cadenza di pedalata viene mantenuta sempre a 90-95 rpm ma, poiché la velocità sarà un poco più elevata rispetto al lavoro di fondo medio, anche i rapporti utilizzati saranno più impegnativi (52-53:15-16).
La resistenza alla forza è quella capacità in cui viene richiesto un elevato impegno in termini di forza muscolare, strettamente collegato alla necessità di resistere in condizioni anche di forte affaticamento locale (forza resistente e potenza).
Questa situazione si realizza sia in pianura che in salita, con incidenza maggiore a seconda della pendenza, con l’impiego di rapporti adeguatamente lunghi, con uno o due denti in meno rispetto a quelli che si userebbero in gara, cercando di mantenere una velocità elevata per un tratto anche di alcuni kilometri. Il metodo applicato è quello delle ripetizioni (tra 6 e 12) organizzate in più serie (tra 2 e 4).
La durata di ogni singola ripetuta può variare tra i 45 secondi ed i 3 minuti. Il recupero tra ogni ripetizione è relativamente breve, tra i 2-3 minuti, mentre tra ogni serie può essere anche piuttosto lungo, circa 8-12 minuti.
La frequenza di pedalata (rpm: rivoluzioni periferiche al minuto) è il paramentro più usato in questo tipo di lavoro per indicarne l’intensità: in salita 30-40 rpm sono indicate per lo sviluppo della forza resistente, mentre 60 rpm per la potenza.
Alcune modalità esecutive debbono essere rispettate per eseguire in modo corretto queste esercitazioni: i vari percorsi dovranno avere pendenze non superiori al 6-8 per cento, è necessario mantenere la posizione seduta in sella per tutta la durata della prova e cercare di effettuare la cadenza di pedalata individuata con un rapporto adeguato a questo tipo di esercizio.
La durata complessiva delle prove ripetute deve essere compresa tra i 5 ed i 20 minuti, relativamente alle capacità individuali ed al livello di allenamento raggiunto.

La capacità di resistenza
Un’ulteriore forma per lo sviluppo delle capacità di resistenza comporta dei cambiamenti di ritmo, ma si differenzia dai metodi precedenti in quanto le variazioni sono realizzate in forma libera, secondo l’ispirazione del momento: non sono definite nel programma di allenamento.
Anche il recupero, effettuato a ritmi più blandi, viene dosato liberamente, secondo le necessità individuali. L’utilizzo di questo tipo di seduta, detta Fartlek, difficile da quantificare a priori, proprio perché realizzata in forma libera e spontanea, richiede una certa esperienza pratica, soprattutto nei confronti di una conoscenza delle proprie capacità non solo di impegno, ma anche di recupero.
Può essere utilizzata come esercitazione per lo sviluppo della resistenza di lungo periodo, può essere l’allenamento postcompetitivo, cioè del giorno dopo la gara, in quanto non sono imposti ritmi definiti ma l’intensità può essere determinata dal ciclista stesso quando esegue il lavoro, quindi può essere considerata una seduta di recupero particolarmente di tipo nervoso, mentale o psicologicoperché è più libera, non c’è nulla a cui pensare, basta pedalare magari anche forte, ma senza problemi; per gli stessi motivi, ma con una ottica diversa, può essere la seduta di recupero pre-competitiva.

Itinerari Bici – Lago di Bolsena

Alle volte basta un sorriso. E se quel sorriso è notturno, magari con la luna che riflette i suoi colori sulla superficie di un lago, allora si accende la speranza. Quella di ritrovare, non soltanto in questi luoghi sopiti, quella pace e quella tranquillità che offrono alle due ruote il palcoscenico ideale per sentirsi “esploratori in sella”. Montefiascone, Capodimonte, Grotte di Castro, Bolsena, Civita di Bagnoregio: cinque capisaldi di un itinerario piacevole, tecnicamente interessante e non troppo impegnativo, con una serie di scorci paesaggistici notevoli; e con la consapevolezza di riuscire a far convivere assieme sport, natura e storia.

Ragione e sentimento
Ragione e sentimento devono guidare il ciclista in queste lande al confine tra Lazio e Toscana, laddove la via Cassia ha disegnato un percorso ricco di complessità storiche e naturalistiche. La relativa lunghezza complessiva del percorso proposto (una ottantina di chilometri), di facile accesso per tutti, offre l’opportunità di soste e brevi digressioni, che solleticano l’appetito di cultura e paesaggi del cicloturista.
Partiamo dall’alto, tanto per orientarci meglio. La terrazza di Montefiascone offre una vista a 360 gradi. Viterbo e i Cimini a sud, il lago a Nord, e la campagna che disegna il restante perimetro ai bordi della Via Francigena; lungo il tracciato che proviene da Canterbury, passa per Acquapendente, ed era attraversato dai pellegrini che, passando per Viterbo, si dirigevano a Roma.

Est! Est! Est!
Prima di partire da Montefiascone sarà opportuno rifornirsi d’acqua e non certo del famoso moscatello che avremo opportunità di gustare al ritorno!
La leggenda narra di un tale Giovanni Defuc, amante del bere che nel suo viaggio verso Roma si fermava nei paesi dove trovava del buon vino. Egli era sempre preceduto da un servo, il quale era solito segnalare le buone cantine con ”Est“ (è latino). Giunto nella cantina di Montefiascone trovò tanto buon vino che lo segnalò con Est! Est! Est! Raggiunto il suo servo, Defuc decise di fermarsi a Montefiascone dove morì soddisfatto dei suoi anni trascorsi a bere questo prezioso moscatello.
Ma torniamo in sella, e riprendiamo la strada verso Marta, in lieve discesa. Poco più di cinque chilometri veloci e piacevoli, fiancheggiati da filari di olivi che fanno venire la voglia di fermarsi a gustare il fresco (specie se si affronta questo tracciato nei mesi caldi). Tra l’altro questa è una delle poche zone ombreggiate di tutto il percorso.

Sulla riva del lago
Dopo l’ingresso della provinciale di Marta, pedaliamo per 13 chilometri fino a svoltare a destra verso Capodimonte, dove è in programma la prima sosta per visitare questo borgo decisamente interessante, che si specchia nel lago di Bolsena.
Dal lungolago torniamo sulla provinciale, poco trafficata, e comunque sufficientemente larga per non creare problemi alle due ruote. Ci avviciniamo così alle prime due ondulazioni della giornata. Le pendenze non sono eccessive (fino al 10 per cento) e comunque sono facilitate dalla relativa lunghezza dell’ascesa. Dopo venti chilometri imbocchiamo la strada a destra per Valentano, e dopo un chilometro e mezzo scarso di salita, in prossimità di un crocifisso che presidia una cava, si svolta ancora a destra per scendere verso la Cassia. Un lungo rettilineo dopo un paio di saliscendi introduce ai 3 chilometri di ascensione regolare verso la località “La Montagna”.

Le grotte di Castro
Stiamo entrando in una delle zone del lago più ricche di storia. Qui, quasi tutti i borghi medioevali hanno qualcosa da raccontare. Al bivio posto sulla cima di questa breve salita potremmo scegliere se incontrare Gradoli o puntare subito verso Grotte di Castro. Entrambi i luoghi sono degni di essere visitati, così come la vicina Onano, e da tutte queste località è possibile godere di scorci suggestivi del lago. Noi abbiamo scelto di andare a Grotte di Castro e dall’abitato si scende velocemente verso le Grotte, che troviamo sulla sinistra non appena termina la discesa. Le origini di questo paese risalgono al periodo etrusco con un insediamento di nome Tiro. Venne poi conquistato dai romani e all’epoca delle persecuzioni dei cristiani vennero scavate delle catacombe per sfuggire alle minacce romane. Le catacombe hanno quindi dato origine al nome del paese.

Bolsena e Bagnoregio
Continuiamo a pedalare e poco dopo c’è un bivio a sinistra e uno successivo a destra. Siamo sulla Cassia, pronti a percorrere, tutti di un fiato, i sette chilometri che ci separano da Bolsena. Il Castello Monaldeschi è l’indicatore della bellezza di questo borgo arroccato sulla collina. I più audaci possono esplorare questo paese dal basso verso l’alto, ma il nostro consiglio è quello di percorrere la salita verso il Monte Panaro (la cosiddetta “panoramica”) fino al grande maniero per poi ridiscendere per gli stretti vicoli.
Ma le sorprese paesaggistiche non finiscono certo a Bolsena. Lungo la dolce salita “panoramica” è possibile affacciarsi più volte verso il lago, così da vedere in lontananza anche le due isole, Bisentina e Martana, che emergono dalle sue acque profonde ben 146 metri. Dopo tre chilometri di salita si piega a destra per Bagnoregio e si sale ancora, con qualche leggero strappo, per un paio di chilometri in solitaria, nel silenzio più totale.

Un paese disabitato
Una lungha discesa, intervallata da brevi saliscendi per giungere a Bagnoregio, preludio di uno dei luoghi più affascinanti dell’intera penisola italica: Civita di Bagnoregio. Il primo borgo che introduce alla Civita è un lungo budello tra case e palazzotti della borghesia del tempo. Poi, improvvisamente, la rocca della Civita. Uno spettacolo straordinario, da visitare assolutamente, anche se si dovrà portare la bicicletta a mano lungo il ponte che la congiunge al belvedere e al borgo di Bagnoregio. Qui a Civita si riscoprono antichi sapori ed è piacevole sostare un po’ nella piazza centrale, dove il tempo sembra essersi fermato a sette-otto secoli fa. Attenzione alla discesa prima del ponte e alla relativa risalita; così come dal ponte verso la porta della Civita. Un esercizio di equilibrismo e soprattutto di adattamento alle grandi pendenze, nel quale ciascuno vorrà sentire nelle gambe la potenza e la determinazione dei grandi “grimpeur”.

Si torna a casa
Dietro front, e all’uscita di Bagnoregio, sempre in senso opposto, si piega a sinistra e, dopo poche centinaia di metri a destra, direzione Montefiascone. Qui bisogna affrontare una salita di un chilometro circa, con pendenze interessanti. Poi, dopo altre brevi ondulazioni, si scende fino al bivio con la SS 71. Si svolta a sinistra e, fatta eccezione per un breve, ma secco strappo, si approda dolcemente verso Montefiascone, che vediamo avvicinarsi con il Duomo ottagonale in bella evidenza.
Si conclude così il nostro giro, un contatto con natura e storia, premiato anche con la soddisfazione per il palato: vino e tozzetti per rifocillare il ciclista stanco e appagato di cultura. O forse la stanchezza sarà soltanto una scusa per essere accolti e rigenerati dal gusto particolare del famoso moscatello