In un programma di allenamento che si rispetti, si devono prevedere momenti di verifica che possano mettere in rilievo le carenze o il livello di sviluppo delle capacità prestative individuali dopo un certo periodo in cui si sono seguite specifiche metodiche di preparazione. Ormai, la maggior parte degli amanti delle due ruote è a conoscenza dei test ai quali occorre sottoporsi per avere dei parametri di confronto nei vari momenti della stagione. Tuttavia, così come avviene nella stesura di un programma di allenamento, anche parlando di valutazione, non è sufficiente conoscere i test, ma occorre sapere quali è conveniente affrontare in un determinato periodo della stagione e perché.
Preparazione generale
Nel periodo di preparazione generale, uno degli obiettivi fondamentali dell’allenamento è quello relativo allo sviluppo della forza, con particolare riguardo alla sua componente resistente.
Un adeguato sviluppo di questa caratteristica rappresenta una delle condizioni essenziali sia per affrontare i carichi specifici dei periodi successivi, che per ottenere buone performance in gara. La forza resistente, in questo mese, viene allenata attraverso sedute specifiche in palestra e, per gli atleti dotati di una buona base muscolare, anche con esercitazioni in bicicletta. Per quanto concerne il lavoro in palestra è prevista l’effettuazione di quattro esercizi fondamentali per la muscolazione degli arti inferiori (leg press, leg curl, leg extension, calf) eseguiti con un carico oscillante tra il 50 e il 70 per cento rispetto al massimale secondo il metodo delle serie e delle ripetizioni. Tutti gli altri distretti muscolari vengono coinvolti nella seconda parte della seduta con otto/dieci esercizi eseguiti sotto forma di circuito.
Un’altra importante finalità del lavoro preparatorio generale è quello di riportare l’atleta a una ottimale condizione di fitness.
In altre parole, tutte le attività di fondo e il lavoro in palestra puntano a riportare il fisico del ciclista in piena forma.
Riduzione del grasso
In questa fase della preparazione occorre, oltre a un regime alimentare controllato, identificare tutte le forme di lavoro che consentano una riduzione della percentuale di grasso corporeo (mobilizzazione lipidica).
Perciò è il momento di fare una verifica dell’andamento della preparazione che deve essere affrontata con test che siano in grado di fornire indicazioni sulle capacità verso le quali abbiamo diretto la nostra attenzione con l’allenamento.
Per quanto riguarda la capacità di forza possiamo eseguire un test su cicloergometro, dotato di un sistema in grado di misurare la potenza, ad esempio il sistema SRM, sul quale si eseguono tre prove di breve durata (20 secondi circa) ognuna delle quali effettuata con rapporti progressivamente più lunghi (ad esempio 53×19; 53×17; 53×15). I watt, cioè la potenza e le corrispondenti frequenze di pedalata medie ottenute in ciascuna prova vengono analizzate tramite la cosiddetta curva Potenza – Rpm. Effettuando questo test, all’inizio ed alla fine del periodo di preparazione generale, è possibile verificare, anche grazie a una analisi dei picchi di potenza e di frequenza di pedalata ottenuti in ognuna delle tre prove, se l’allenamento al quale ci siamo sottoposti ha portato a un miglioramento della nostra capacità di esprimere forza.
Se l’allenamento è stato impostato correttamente tra il primo e il secondo test si riscontra un deciso incremento dei watt medi e massimi sviluppati in ognuna delle tre prove, così come i valori relativi alla frequenza di pedalata.
Tramite l’analisi della composizione corporea, effettuata prima del test poc’anzi illustrato, invece, è possibile avere le informazioni relative all’andamento delle componenti del nostro peso corporeo (ossa, muscolatura e grasso). In linea generale, dopo un adeguato periodo di preparazione in palestra dovremmo riscontrare un incremento della percentuale di muscolo e una riduzione del grasso corporeo.
Per un cicloamatore di buon livello la percentuale di grasso in questo periodo dovrebbe attestarsi tra l’8 e il 10 per cento, per scendere ulteriormente nelle fasi successive della preparazione.
Il periodo speciale
Questo è il periodo nel quale gli obiettivi dell’allenamento si spostano verso lo sviluppo delle capacità specifiche del ciclismo (incremento della soglia anaerobica, resistenza specifica in pianura e in salita). Per questo motivo, anche nell’ambito della valutazione, si passa a utilizzare test più specifici come il test Conconi e il test di Mader.
Entrambi i test misurano la soglia anaerobica, cioè il punto nel quale il nostro organismo passa da un lavoro prevalentemente aerobico a uno prevalentemente anaerobico.
La conoscenza di tale dato è fondamentale nel ciclismo, come in tutte le discipline sportive di fondo, poiché consente all’atleta di identificare i propri carichi di lavoro nel corso dell’allenamento e della gara. Vediamo quali sono le differenze di procedura tra i due test.
Il Test Conconi prevede un graduale incremento dei carichi (aumento della frequenza di pedalata o aumento del rapporto) con cadenza di circa un minuto, mentre nel Test di Mader questa cadenza è di quattro/cinque minuti. In entrambi i test vengono valutate, per ogni step, la frequenza cardiaca (tramite un cardiofrequenzimetro) e i watt (tramite un misuratore di potenza). Nel test di Mader, oltre a questi due parametri, attraverso un prelievo di piccole quantità di sangue dal lobo dell’orecchio, si analizza anche la quantità di lattato prodotta.
Il soggetto, sia nell’uno che nell’altro test, deve arrivare fino all’esaurimento, in altre parole interrompere la prova quando non si è più in grado di mantenere la potenza prestabilita. Sicuramente, il test di Mader, potendo contare sull’analisi del lattato, consente una valutazione più precisa, rispetto all’altro test.
Anche in questo caso le prove di valutazione vanno fatte all’inizio e alla fine del periodo di allenamento. È importante sottolineare che per avere riscontri il più possibile oggettivi, è fondamentale eseguire lo stesso test e sempre sul medesimo apparecchio. Infatti, al di là dei dati oggettivi, cioè quelli inerenti i watt sviluppati in assoluto nel corso della prova, risulta decisivo il riscontro tra i dati del primo test con quelli ottenuti nel test successivo.
Un allenamento finalizzato allo sviluppo della resistenza specifica porta a un incremento generalizzato della potenza a parità di frequenza cardiaca, in particolare a livello di soglia e nei valori massimali. Questo si traduce in una maggiore capacità di esprimere forza con un minor dispendio di energia.
Il periodo agonistico
Anche se in questo periodo il miglior modo per valutare l’effetto dell’allenamento è la partecipazione alle competizioni, è bene, almeno nel primo mese di gare, sottoporsi di nuovo a una o più prove che possano darci indicazioni su quali capacità si deve ancora intervenire per il raggiungimento della forma.
Attraverso l’analisi della composizione corporea dovremmo riscontrare una ulteriore riduzione della percentuale di grasso corporeo (per cicloamatori di buon livello tra il 6 e l’8%) e un sostanziale mantenimento della percentuale di muscolo.
Dal test per la valutazione della soglia anaerobica, invece, si potrà verificare se c’è stato un aumento nella potenza espressa sia a livello di soglia anaerobica, che nei valori di frequenza cardiaca superiori a tale soglia.
È utile un controllo sul livello di forza in un periodo avanzato della stagione agonistica, poiché tale capacità, se non viene sufficientemente stimolata con esercitazioni specifiche, che raramente possono essere effettuate nel periodo agonistico, tende a regredire.