Gennaio è il mese della ripresa degli allenamenti in bici, almeno per chi vorrà affrontare le primissime granfondo e mediofondo che il calendario propone. Questo mese segna il passaggio da una preparazione di base a una gradualmente più specifica verso i ritmi, le andature e gli impegni di gara. Oltre a ripristinare gradualmente l’abitudine a pedalare in sella per diverse ore e per molti chilometri, le uscite in bicicletta devono anche determinare un miglioramento della tecnica di pedalata per produrre azioni più efficaci, più potenti e, al tempo stesso, più economiche dal punto di vista energetico. Per sviluppare e ripristinare queste condizioni in modo razionale e nel miglior modo possibile, facciamo alcune considerazioni preliminari.
Chi non avrà ancora alle spalle un sufficiente periodo di allenamento (circa quattro-sei settimane) dovrà preparare le basi fisiche sulle quali costruire con gradualità il lavoro in bicicletta.
Per chi, invece, avrà effettuato allenamenti di fondo attraverso altre attività (rulli o ciclotraining, palestra, corsa a piedi, sci, nuoto o altro), sarà giunto il momento di iniziare a trasferirlo sulla bicicletta con allenamenti specifici.
Tutti gli allenamenti saranno eseguiti sempre in bici, mentre in quelle situazioni ambientali e climatiche ancora troppo rigide le attività alternative al lavoro in bicicletta (corsa a piedi, attività aerobiche al coperto e in palestra, rulli) dovranno per forza di cose fare ancora parte del programma di allenamento.
L’incremento del fondo continuerà a essere l’obiettivo principale. Le esercitazioni per sviluppare questa capacità dovranno essere realizzate in regime di resistenza aerobica, cioè nell’intervallo di frequenza cardiaca individuato per il fondo lento, lungo e medio. Questi possono variare individualmente tra i 120 e i 140-160 battiti al minuto, anche in funzione del tipo di percorso affrontato.
La durata degli allenamenti di fondo dovrà essere gradualmente crescente, in modo da aumentare il numero dei kilometri percorsi e, quindi, la quantità del lavoro effettuato. È naturale che il minimo previsto per un lavoro di questo genere sarà di circa un’ora, per poi diventare sempre più impegnativo.
In questa fase acquisterà importanza anche il potenziamento muscolare specifico, cioè quello di quei gruppi muscolari coinvolti e attivati nell’azione della pedalata: in particolare, il quadricipite nella regione anteriore della coscia e il bicipite in quella posteriore, nonché il polpaccio nella regione posteriore della gamba.
Le esercitazioni di potenziamento muscolare specifico troveranno il loro naturale sviluppo realizzando in salita prove ripetute, cioè variazioni di ritmo effettuate più volte, per questo “ripetute” nel corso della stessa seduta di allenamento.
Le prove ripetute in salita potranno avere una durata tra i 90 secondi e i 2-3 minuti di impegno. In salita si dovrà mantenere una cadenza di pedalata di circa 40-60 rpm. Dopo ogni variazione di questo tipo dovrà necessariamente seguire un recupero relativamente breve, di circa 2-3 minuti, ma, se necessario, anche qualcosa di più, soprattutto le prime volte.
Il potenziamento in salita dovrà essere realizzato su una base di efficienza muscolare ben sviluppata nel periodo precedente, cioè nelle esercitazioni generalmente effettuate durante il mese di dicembre. Chi non avesse ben completato, a tempo dovuto, questo tipo di preparazione, è tuttavia ancora in tempo per farlo con alcune sedute in palestra, utilizzando macchine o pesi, o con uscite su percorsi da ondulati a misti, progressivamente più impegnativi.
Gli esercizi di ginnastica e di stretching, utilizzati per favorire inizialmente il riscaldamento e il recupero a fine allenamento, dovranno naturalmente essere sempre effettuati in tutte le sedute.