Ritmi del fondo, forza resistente, resistenza alla velocità, sono aspetti che vanno curati nella preparazione di inizio primavera, attraverso delle sedute di allenamento ben variate.
Il ciclismo è, tra gli sport di resistenza, uno dei più faticosi: le gare, sia in linea che a tappe, richiedono impegni spesso molto elevati. Nelle corse su strada, sia a livello agonistico che cicloturistico, la pedalata non avviene a ritmi e intensità sempre costanti.
I cambiamenti di ritmo e di impegno possono essere imposti dal percorso come in una salita breve ma molto pendente, in una salita lunga e faticosa, in un lungo falsopiano o in un tracciato molto tortuoso. Inoltre, le caratteristiche naturali proprie di ogni corridore, passista, scalatore o velocista, consentono di “interpretare” ad ognuno, in modo personale, particolari tratti di percorso così da imporsi sugli avversari e minare, per quanto possibile, le loro capacità di resistenza.
Altre volte comportamenti tattici, propri o degli avversari, impongono scatti, fughe e tentativi di fuga ripetuti, o recuperi impossibili o volate, che mettono a dura prova la voglia e la capacità di continuare a pedalare. Le variazioni altimetriche dovute al percorso e le molteplici situazioni tattiche costringono a variare l’azione sui pedali ricercando a volte la forza, altre la velocità o l’agilità.
Nel corso di una gara questi ritmi si sviluppano con sequenze e durate molto variabili, a seconda delle diverse situazioni, e per avere la meglio bisogna resistere nelle varie condizioni il più a lungo possibile.
Variare le sedute
Anche se il ciclismo è uno sport di resistenza, ciò non significa che nella preparazione vada curato solo un aspetto, ad esempio il fondo, inteso come la capacità di resistere alle lunghe distanze, ma per le caratteristiche che questo sport presenta molti aspetti particolari della resistenza devono essere sviluppati: i vari ritmi del fondo, la forza resistente, la resistenza alla velocità…
In effetti per realizzare un buon allenamento non basta pedalare per tanti kilometri, ma è altrettanto importante variare e diversificare il lavoro in sella. Per le esercitazioni orientate allo sviluppo dei diversi tipi di resistenza si dovrà mantenere una intensità regolata sul controllo della frequenza cardiaca in funzione di determinati valori percentuali della frequenza di soglia anaerobica individuata attraverso un test (test Conconi o Mader) di valutazione funzionale.
Per lo sviluppo della resistenza di lungo periodo, indispensabile per coprire le lunghe distanze, viene utilizzato soprattutto il metodo continuo ad andatura costante (26-30 km/h), cioè senza interruzione evidente dell’azione.
Il percorso dovrà essere in questo caso generalmente pianeggiante o in leggero falsopiano, la frequenza cardiaca è a ritmi inferiori del 12 per cento del valore individuato come soglia anaerobica, la durata complessiva della seduta può oscillare tra una e più ore, i rapporti sono medio-agili con una cadenza di circa 90 pedalate al minuto.
Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per un lavoro condizionale di base e per la riduzione del grasso corporeo.
Un altro metodo di sviluppo della resistenza viene realizzato impostando variazioni di ritmo in modo sistematico e con durate definite. Questo tipo di esercitazione può essere realizzata sia in un circuito ad altimetria variabile, come in un percorso di tipo misto, sia su un tracciato pianeggiante.
Le variazioni di ritmo, che possono essere utilizzate in un secondo momento della preparazione, determinano fasi più accentuate di impegno rispetto all’esercitazione a lavoro costante.
Le esercitazioni
Vediamo ora quali esercitazioni scegliere per sviluppare il fondo medio, il fondo veloce e la resistenza alla forza.
Con frequenze cardiache inferiori, tra il 12 e l’8 per cento rispetto alla frequenza di soglia, vengono individuati gli allenamenti per lo sviluppo del fondo medio. Questo tipo di allenamento serve per migliorare gradualmente la velocità media di percorrenza nel corso delle uscite e a creare i presupposti per la realizzazione anche di ritmi più impagnativi.
Pur essendo ancora un lavoro in pieno regime aerobico, il livello di impegno, in questo caso, è però più elevato rispetto alle intensità indicate per il fondo lungo, pertanto non è più possibile applicare il metodo continuo a velocità costante, ma bisognerà utilizzare il metodo intervallato, alternando cioè fasi di recupero di 2-3 minuti ai ritmi di esercizio.
La durata di ogni prova può variare dai 20 ai 30 minuti, durate inferiori o superiori da utilizzare in funzione del livello di preparazione raggiunto. La cadenza di pedalata per questo tipo di esercizio è di 90-95 rpm, con rapporti medio agili adeguati (52-53:17).
Il fondo veloce
Gli allenamenti per lo sviluppo del fondo veloce comprendono ritmi di intensità vicini alla frequenza di soglia, ma a questa inferiori (tra l’8 e il 4 per cento). Praticamente, sono preparatori alle prove a ritmo di soglia.
Come nelle esercitazioni del fondo medio, il metodo utizzato è quello a intervalli, con prove più brevi rispetto alle precedenti (tra i 10 e 15 minuti circa), mentre il recupero intermedio aumenta di conseguenza (3-4 minuti).
La cadenza di pedalata viene mantenuta sempre a 90-95 rpm ma, poiché la velocità sarà un poco più elevata rispetto al lavoro di fondo medio, anche i rapporti utilizzati saranno più impegnativi (52-53:15-16).
La resistenza alla forza è quella capacità in cui viene richiesto un elevato impegno in termini di forza muscolare, strettamente collegato alla necessità di resistere in condizioni anche di forte affaticamento locale (forza resistente e potenza).
Questa situazione si realizza sia in pianura che in salita, con incidenza maggiore a seconda della pendenza, con l’impiego di rapporti adeguatamente lunghi, con uno o due denti in meno rispetto a quelli che si userebbero in gara, cercando di mantenere una velocità elevata per un tratto anche di alcuni kilometri. Il metodo applicato è quello delle ripetizioni (tra 6 e 12) organizzate in più serie (tra 2 e 4).
La durata di ogni singola ripetuta può variare tra i 45 secondi ed i 3 minuti. Il recupero tra ogni ripetizione è relativamente breve, tra i 2-3 minuti, mentre tra ogni serie può essere anche piuttosto lungo, circa 8-12 minuti.
La frequenza di pedalata (rpm: rivoluzioni periferiche al minuto) è il paramentro più usato in questo
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tipo di lavoro per indicarne l’intensità: in salita 30-40 rpm sono indicate per lo sviluppo della forza resistente, mentre 60 rpm per la potenza.
Alcune modalità esecutive debbono essere rispettate per eseguire in modo corretto queste esercitazioni: i vari percorsi dovranno avere pendenze non superiori al 6-8 per cento, è necessario mantenere la posizione seduta in sella per tutta la durata della prova e cercare di effettuare la cadenza di pedalata individuata con un rapporto adeguato a questo tipo di esercizio.
La durata complessiva delle prove ripetute deve essere compresa tra i 5 ed i 20 minuti, relativamente alle capacità individuali ed al livello di allenamento raggiunto.
La capacità di resistenza
Un’ulteriore forma per lo sviluppo delle capacità di resistenza comporta dei cambiamenti di ritmo, ma si differenzia dai metodi precedenti in quanto le variazioni sono realizzate in forma libera, secondo l’ispirazione del momento: non sono definite nel programma di allenamento.
Anche il recupero, effettuato a ritmi più blandi, viene dosato liberamente, secondo le necessità individuali. L’utilizzo di questo tipo di seduta, detta Fartlek, difficile da quantificare a priori, proprio perché realizzata in forma libera e spontanea, richiede una certa esperienza pratica, soprattutto nei confronti di una conoscenza delle proprie capacità non solo di impegno, ma anche di recupero.
Può essere utilizzata come esercitazione per lo sviluppo della resistenza di lungo periodo, può essere l’allenamento postcompetitivo, cioè del giorno dopo la gara, in quanto non sono imposti ritmi definiti ma l’intensità può essere determinata dal ciclista stesso quando esegue il lavoro, quindi può essere considerata una seduta di recupero particolarmente di tipo nervoso, mentale o psicologicoperché è più libera, non c’è nulla a cui pensare, basta pedalare magari anche forte, ma senza problemi; per gli stessi motivi, ma con una ottica diversa, può essere la seduta di recupero pre-competitiva.